Sommeil et poids
Le sommeil occupe le tiers de notre vie et est un gage de bonne santé. Il joue un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de l’organisme. Plus de 2/3 des français sont satisfaits de leur sommeil.
L’organisation du sommeil
Composé de plusieurs phases, la durée moyenne du sommeil pour un adulte en France est de 8h. Comme pour l’alimentation, chaque individu doit déterminer ses besoins en fonction des ses réactions aux modifications de son temps de sommeil.
Une nuit de sommeil est une succession de cycles de 90 minutes environ, entrecoupés d’une phase de semi éveil. Une nuit comporte 4 à 6 cycles. Chaque cycle est composé d’une phase d’endormissement, d’une phase de sommeil léger, puis de sommeil profond et enfin de sommeil paradoxal.
Le sommeil permet une relaxation des muscles du corps, mais il permet également le stockage et l’organisation des nouvelles connaissances, la croissance chez les enfants, la réparation des tissus, la récupération…
Les conséquences d’un mauvais sommeil
Les contraintes de la société moderne peuvent avoir un impact sur la durée et/ou la qualité de notre sommeil ; et un manque de sommeil peut être à l’origine de conséquences plus ou moins importantes sur notre santé :
- fatigue mentale : trouble de la concentration, troubles de la vigilance,
- troubles de l’humeur : dépression
- fatigue physique : chutes, accidents
- affaiblissement du système immunitaire
- perturbation du métabolisme pouvant augmenter le risque de développer certaines maladies : diabète, hypertension, accident vasculaire cérébral
- prise de poids
- retentissement social La prise de poids lors de troubles du sommeil a plusieurs causes.Le manque de sommeil a une influence sur la libération de quatre hormones impliquées dans la gestion du poids. En effet, une dette de sommeil entraine l’augmentation des taux d’insuline, de cortisol et de ghréline et une diminution du taux de leptine.
Sommeil et prise de poids
La ghréline, libérée au niveau de l’estomac, ouvre l’appétit. En cas de sommeil perturbé, la ghréline sera produite en excès et nous poussera à manger plus, même sans réel besoin et à nous orienter inconsciemment vers les produits les plus caloriques. Parallèlement, le taux de leptine, hormone produite par les cellules adipeuses et qui gère notre satiété diminue significativement. Les quantités ainsi que le choix des aliments mangés sont en augmentation.
L’augmentation du cortisol, hormone du stress, induite par un manque de sommeil, a tendance à augmenter l’appétit, notamment pour les produits sucrés. En parallèle, elle favorise le développement d’une résistance à l’insuline. Les taux d’insuline vont donc augmenter considérablement. Or l’insuline est l’hormone de stockage.
La prise de poids peut à son tour avoir des conséquences sur le sommeil : ronflement, syndrome d’apnée du sommeil, insomnie, …
Améliorer son sommeil
Les spécialistes émettent des recommandations pour améliorer la qualité du sommeil :
- se dépenser dans la journée
- s’accorder des pauses dans la journée
- définir et respecter son rythme biologique
- penser à vérifier la qualité de sa literie
- s’exposer à la lumière du jour
- éviter les excitants
- dormir dans un environnement propice au sommeil : pas de lumière, une température autour de 18°c
Vous pouvez également remplir un agenda du sommeil pour connaître votre rythme de sommeil et éventuellement identifier ce qui le perturbe. Vous en trouvez sur les différents sites internet suivants :
https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations
L’institut sommeil et vigilance propose des carnets du sommeil®, notamment sommeil et alimentation : https://institut-sommeil-vigilance.org/mon-sommeil-en-pratique/